Когда l «Мы занимаемся спортом по крайней мере 3 раза в неделю, основная цель — получить результаты. Сила или выносливость, каждый может выбрать свою дисциплину, также возможно объединить оба. Если это ваш случай, вы должны были документировать себя на спортивное питание. В 7 основных пунктах мы рассмотрим основные правила правильного питания.
1. Никаких готовых или промышленных блюд
Блюда, приготовленные нашими промышленными друзьями, очень часто загружаются липидами, сахарами и консервантами или текстурирующими веществами для улучшения их вкуса или внешнего вида в ущерб питательным свойствам. Чтобы быть здоровым и иметь здоровую и сбалансированную диету, вам нужно испачкать руки и научиться готовить. Никто не просит вас стать шеф-поваром, вам просто нужно выбрать простую процедуру, выбрать несколько необходимых ингредиентов в ваших шкафах и холодильнике, чтобы упростить вашу жизнь. Также имейте в виду, что свежие сезонные фрукты и овощи вкуснее, богаты витаминами. Мы также советуем вам иметь запас замороженных и консервированных овощей и фруктов, органических, если это возможно. Быстрое приготовление, они сохранили большую часть своих питательных веществ.
Планируйте свои рецепты так, чтобы их было легко готовить. Выбирайте большие тарелки из крахмалистой пищи, вареных овощей, сырых овощей и протеинов, которые будут красочными и аппетитными, и их будет легче приготовить, чем слишком сложную еду. Ешьте медленно.
2. Приготовление пищи и приготовление пищи
Что касается приготовления пищи и особенно фруктов и овощей, необходимы две посуды: многофункциональная мандолина (терка и ломтик) и блендер (суп) для супов и соков. , Центрифуга дороже, но дает возможность получать более жидкие соки.
Фрукты и овощи богаты витаминами, их потребление в сыром виде гарантирует хорошее сохранение витаминов. Они должны быть приготовлены в последний момент, особенно витамин С особенно чувствителен к окислению. Есть несколько быстрых способов их употребления:
- Тертый, только приправленный дождем масла и лимонного сока, соли и перца
- Смешанный как сок, добавьте немного минеральной воды и не стесняйтесь приправлять
Приготовленные овощи интересны своей усвояемостью и потреблением клетчатки. Мягкий способ приготовления пищи способствует уважению к еде и особенно к ее содержанию витаминов. Идеально, если у вас есть режим приготовления на пару, чтобы сохранить максимум витаминов в овощах и фруктах. Эта комбинированная микроволновая печь NeoChef от LG Electronics позволяет вам выйти из обычных режимов приготовления, предлагая функцию подачи пара. Оснащенный технологией LG Smart Inverter, он обеспечивает более мощное и более точное приготовление, как здесь, с трио гороха, шпината и брокколи.
Комбинированная микроволновая печь LG NeoChef
Для приготовления мяса, рыбы, яиц не перегревайте сковороду, Речь идет о том, чтобы обжаривать пищу, а не сжигать ее. Что касается крахмалистых продуктов, особенно риса и макаронных изделий, их нужно готовить «аль денте», они должны слегка сопротивляться при пережевывании, чрезмерно длительное приготовление пищи действительно увеличивает их ГИ и способствует потере их питательных качеств. Какая жалость ! 🙂
3. Подготовьте свои списки покупок заранее
Подготовьте процедуру, которая позволит вам более эффективно совершать покупки. Составьте предварительный список, в котором вам просто нужно проверить недостающие предметы и название связанного магазина. Отправляйтесь в магазин органических продуктов, где продаются семена, сухофрукты, мука, масла и суперпродукты, которых нет в обычном супермаркете.
Свежие фрукты и овощи : распечатайте список сезонных фруктов и овощей, сохраните удобно на кухне.
В холодильнике и морозильной камере :
| Маслобойка | Белый сыр Простой йогурт Масло Соевые сливки Кокосовое молоко |
| Белки | Тофу Шелковистый тофу Белое мясо Рыба Яйца |
| Напитки | Растительное молоко Коровье молоко Фруктовый сок |
| Замороженные продукты | Овощи и фрукты |
Подготовьте список покупок продуктовый магазин с предметами, необходимыми для систематического обновления :
| Источники углеводов и клетчатки | Цельные макароны и полуфабрикаты, рисовая паста Полноценный и полуфабрикатный рис: круглый, дикий, тайский, басмати, красный, черный (разные) Другие злаки: киноа, гречка, булгур, манная крупа Бобовые: зелёная и розовая чечевица, нут, красная фасоль Зерновые хлопья (овес, лебеда, рис…) Мука органическая пшеница: цельная (T150), полуготовая (T110), белая (T65) Гречневая мука Консервированные овощи и фрукты |
| Источники белка | Консервированная жирная рыба, сардины, скумбрия, тунец, анчоусы. .. |
| Источники липидов | Различные растительные масла: оливковое, ореховое, рапсовое, конопляное, льняное, кокосовое Сухие семена масел и связанные с ними пюре: миндаль, орехи, фундук, кунжут, кедровые орехи Семена: тыква, лен , кунжут Черные и зеленые оливки |
| Источники сахара | Сухофрукты: инжир, абрикосы, финики, чернослив, сироп агавы, мед, цельный тростниковый сахар, темный шоколад, 70% какао |
| Супер-продукты и пищевые добавки (более концентрированные в витаминах и минералах) |
Семена чиа (будьте осторожны, потому что также с высоким содержанием жира) Ягоды годжи Водоросли (спирулина) Ацерола (витамин С) ETC |
| Другие | Специи, разрыхлитель, пекарские дрожжи и закваска |
4. Приготовьте неделю еды в воскресенье
Чтобы оптимизировать время приготовления еды, лучше всего заранее приготовить порции в воскресенье днем на следующие 5 дней: суп, рис, макароны и Тушеные овощи можно готовить в больших количествах, хранить в прохладном месте и украшать сотнями способов. Планируйте свое меню, чтобы сэкономить время каждый день: завтрак, утренняя закуска, обед, полдник, ужин. В этом примере обеды принимаются в офисе.
ЗавтракиДень 1: творог, банан, хлопья овес, мед и малина
День 2: Мюсли, финики, миндаль, орехи, рисовое молоко и киви — ETC
| Закуски | Утро: домашний батончик с хлопьями, банановый смузи После полудня: домашние пряники с изюмом ETC |
| Diners | День 1: Цуккини и морковный суп. Лосось с брокколи на пару, красный рис, лимонный соус и масло грецкого ореха. Пудинг Цзя с миндальным молоком и свежей грушейДень 2: Большой салат Tex Mex — зеленый салат, кукуруза, красная фасоль, маринованный перец, яйца вкрутую, хлеб из непросеянной муки с авокадо и томатная сальса. Тыквенные оладьи, кленовый сироп. ETC |
5. Закуски и закуски
Ям следует опасаться, когда организм расходует дополнительную энергию в спорте. Не стесняйтесь сдаваться, особенно утром около 10-11 часов и днем около 16-17 часов. В идеале можно варьировать потребление: смузи, домашний батончик из хлопьев, пряники с ягодами годжи, бананы, сухофрукты и т. Д. Не бросайтесь на обработанные продукты, слишком богатые сахаром и плохими жирами. Готовить закуски очень быстро, дорожные пирожные или торты очень легко приготовить и их можно хранить в течение недели. Домашние зерновые батончики намного вкуснее, чем те, которые вы покупаете, и приготовление их самостоятельно позволяет варьировать рецепты и никогда не надоест.
Домашние батончики из злаков, приготовленные с помощью вентилятора при помощи этой микроволновой печи LG NeoChef
6. Гликемический индекс
Гликемический индекс GI классифицирует продукты, являющиеся источниками углеводов, по их гипергликемическому эффекту по сравнению с контрольным значением: глюкоза (IG 100) или белый хлеб (IG 70 ). Сахар в крови — это уровень сахара в крови, его значение увеличивается после еды, богатого питательными веществами и углеводами. Продукты с низким ГИ ( 75), однако следует учитывать, что указанные меры относятся к разовой пище, когда продукты смешиваются во время еды, ГИ имеет тенденцию к более гладкой кривой, в частности, благодаря наличию волокон. Таким образом, арахис имеет средний GI 14, что может показаться очень интересным в теории, но мы не едим исключительно арахис, который также очень богат липидами 🙂
Доска тапас Nicolas Vahé | Книга L’assiette du sportif | Кружка Le Creuset | Органический чай с цветком апельсина и мандарином Terre d’Oc
Присутствие клетчатки во время еды имеет тенденцию снижать пик сахара в крови, способствует сытости и продлевает этот эффект во время. Вот почему рекомендуется включать клетчатку во все блюда. С другой стороны, когда вам нужен быстрый сахар, вы можете обратиться к продуктам с высоким ГИ для быстрого потребления сахара.
И вывод прост: все может быть здоровым, если оно быть домашним! Домашний бургер с цельнозерновым хлебом, домашним соусом из авокадо и картофелем фри — полезное блюдо. Выбирайте свежую и качественную еду: органические яйца или хотя бы красную этикетку, чтобы избежать куриной батареи. И то же самое касается мяса: бегут от интенсивных ферм, богатых некачественным жиром, антибиотиками и др.
7. Дайте время отдохнуть
Необходимо понимать, что здоровый образ жизни не может быть идеальным во всех случаях, особенно когда речь идет о еде, рискуя уйти от любой социальной жизни! Не каждый хочет приложить усилия, чтобы придерживаться сбалансированной диеты, поэтому вам придется иметь дело с окружением, любящим хорошую еду и другие ракеты. И не стесняйтесь взломать. Разрывы не вредны для здоровья, проблема заключается в их повторении. Нужно уступать без сложного, возможно, нюансируя разницу. В этом случае мы предпочитаем красное вино, а не крепкий алкоголь. Раклет будет сопровождаться зеленым салатом, а мы выберем мясо гризонов и белую ветчину, а не колбасу. Важно понимать, что разнообразная и неограниченная диета может удовлетворить все потребности и преодолеть разочарование.