Круговая тренировка для наращивания мышечной массы

«Фронтальный подъем»: всегда в одном и том же положении, поместите руки под диск, как если бы вы держали мяч, поднимите руки над головой и вернитесь в исходное положение.

  • «Расширение трицепса с диском»: все еще с диском, вытяните руки над головой и опустите диск за голову, не выдвигая его слишком сильно. Следите за тем, чтобы ваши локти были направлены к небу!

1. Скамья для жима лежа (грудная)

Исходное положение и исполнение :

Лежа на скамье, пятки к вам, ноги хорошо лежат на земле , лопатки втянуты, грудная клетка хорошо открыта, нижняя часть спины слегка изогнута, расстояние между руками немного больше, чем у его плеч, речь идет о толкании штанги, как только она почти соприкасается с грудными мышцами. , Как и во всех грудных упражнениях, грудная клетка должна отсутствовать, НИКОГДА НИКОГДА НЕ БЫТЬ ПЛОСКОЙ.

 

exercice musculation pectoraux developpe couche v2

 

Ключевые моменты :

  • Открытая грудная клетка
  • Втянутые лопатки
  • Никогда не оказывайся на скамейке плоско
  • Штанга задевает грудные мышцы без всяких вопросов

2. Подтяжка груди (спины)

Основные мышцы работали
Исходное положение и выполнение :

Сидя на машине, колени и ступни хорошо заклинивают Возьмитесь за планку с шагом рук больше, чем у его плеч. Это включает в себя тягу штанги к ключицам, прямо под подбородком, с открытой грудной клеткой. Как и во всех упражнениях на спину, не стреляйте спиной, грудную клетку всегда нужно вынимать.

 

exercice musculation dos tirage

 

Ключевые моменты :

  • Стреляйте с полностью открытой грудной клеткой
  • Вытяните руки вверху движение
  • Никогда не тяните загиб назад
  • Не опускайте штангу ниже ключицы

3. Поднятие сбоку на гантели сидя на скамейке (плечи)

Исходное положение и выполнение :

Сидя на скамейке без спины, брюшной пресс сокращен, откройте грудную клетку и уберите лопатки, захватите гантели в каждую руку нейтральным захватом (руки вдоль вашего тела ладонями к вам). Это включает в себя поднятие рук одновременно и сбоку, пока они не будут параллельны земле. Руки почти вытянуты.

 

exercice musculation epaules elevation laterales

 

Ключевые моменты :

  • Открытая грудная клетка и втянутые лопатки
  • Не откидываться назад
  • Руки почти прямые и параллельны земле
  • Максимально опускайте ножны, чтобы избежать движения маятника

4. Сгибание гантелей на бицепс (бицепс)

Начальная позиция и выполнение :

Сидя на скамье, наклоненной под углом 45 градусов, держите спину в контакте со скамейкой, но голову отводите, ноги упираются в землю, в каждой руке лежит гантель, лежа на спине (то есть ладонь к фронт). Это включает в себя сгибание локтей, опуская гантели до уровня плеч. Локти не должны двигаться вперед во время движения, и руки никогда не вытягиваются внизу движения.

 

exercice musculation biceps curl avec halteres

 

Ключевые точки :

  • открытая грудная клетка и убранные лопатки
  • локти зафиксированы и не двигаются во время движения
  • руки никогда не растягиваются ниже движение
  • Запястья не должны быть сломаны

5. Удлинение трицепса с высоким шкивом с помощью троса (трицепс)

Исходное положение и исполнение :

В зависимости от оборудования, стойте вертикально, лицом или спиной к машине, ноги на ширине таза, ягодицы и живот сжаты. Выпрямив спину, возьмите веревку и прижмите локти к телу. Это включает в себя продление вниз, постепенно разводя руки, а затем возвращаясь к вершине движения. Не останавливайтесь, когда локти образуют прямой угол, сохраняйте запястье твердым и на оси предплечья. Локти никогда не двигаются.

 

exercice musculation triceps tirage poulie

 

Ключевые моменты :

  • Открытая грудная клетка и убранные лопатки
  • Локти приклеены к корпусу и зафиксированы
  • Держите запястье плотно и на оси предплечья

6. Жим ногами (бедра)

Исходное положение и выполнение :

Сядьте на машину, прижавшись спиной к спинке, а ноги на платформе. , Пресс заправлен как можно больше. Держите ноги немного в стороне от таза так, чтобы ступни были слегка направлены наружу. Колени также повернуты наружу. Речь идет о выполнении разгибания коленей и бедер после того, как они опустились как можно ниже в зависимости от их подвижности и личной гибкости. Толчок, положив вес на пятки. Не блокируйте ноги в конце движения!

 

exercice musculation jambes presse

 

Ключевые моменты :

  • Абс сжиматься как можно сильнее, подтягивая живот, но не толкая его животом.
  • Колени не уходят внутрь
  • Уважайте уровень их гибкости и личной мобильности, чтобы найти индивидуальный диапазон
  • Толкать пятками
  • Не блокировать ноги в конце движения

7. Ноги подвешены к римскому креслу (брюшной пресс)

Исходное положение и исполнение :

Опираясь на локти, спина прижата к спинке и ноги подвешены в вакууме под углом 90 градусов, это включает в себя выполнение подъема таза вверх путем отслоения нижней части спинки в максимально возможной степени. Теоретически, вы никогда не должны опускать ноги ниже 90 градусов, что сложно. На практике допускается небольшое снижение без чрезмерного преувеличения

 

exercice musculation abdos releve de genoux

 

Ключевые моменты :

  • сверните бассейн, чтобы снять его
  • Не заходите слишком далеко под 90 градусов
  • Уложи живот как можно сильнее
Закладка Постоянная ссылка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...