«Фронтальный подъем»: всегда в одном и том же положении, поместите руки под диск, как если бы вы держали мяч, поднимите руки над головой и вернитесь в исходное положение.
- «Расширение трицепса с диском»: все еще с диском, вытяните руки над головой и опустите диск за голову, не выдвигая его слишком сильно. Следите за тем, чтобы ваши локти были направлены к небу!
1. Скамья для жима лежа (грудная)
Исходное положение и исполнение :
Лежа на скамье, пятки к вам, ноги хорошо лежат на земле , лопатки втянуты, грудная клетка хорошо открыта, нижняя часть спины слегка изогнута, расстояние между руками немного больше, чем у его плеч, речь идет о толкании штанги, как только она почти соприкасается с грудными мышцами. , Как и во всех грудных упражнениях, грудная клетка должна отсутствовать, НИКОГДА НИКОГДА НЕ БЫТЬ ПЛОСКОЙ.
Ключевые моменты :
- Открытая грудная клетка
- Втянутые лопатки
- Никогда не оказывайся на скамейке плоско
- Штанга задевает грудные мышцы без всяких вопросов
2. Подтяжка груди (спины)
Основные мышцы работали
Исходное положение и выполнение :
Сидя на машине, колени и ступни хорошо заклинивают Возьмитесь за планку с шагом рук больше, чем у его плеч. Это включает в себя тягу штанги к ключицам, прямо под подбородком, с открытой грудной клеткой. Как и во всех упражнениях на спину, не стреляйте спиной, грудную клетку всегда нужно вынимать.
Ключевые моменты :
- Стреляйте с полностью открытой грудной клеткой
- Вытяните руки вверху движение
- Никогда не тяните загиб назад
- Не опускайте штангу ниже ключицы
3. Поднятие сбоку на гантели сидя на скамейке (плечи)
Исходное положение и выполнение :
Сидя на скамейке без спины, брюшной пресс сокращен, откройте грудную клетку и уберите лопатки, захватите гантели в каждую руку нейтральным захватом (руки вдоль вашего тела ладонями к вам). Это включает в себя поднятие рук одновременно и сбоку, пока они не будут параллельны земле. Руки почти вытянуты.
Ключевые моменты :
- Открытая грудная клетка и втянутые лопатки
- Не откидываться назад
- Руки почти прямые и параллельны земле
- Максимально опускайте ножны, чтобы избежать движения маятника
4. Сгибание гантелей на бицепс (бицепс)
Начальная позиция и выполнение :
Сидя на скамье, наклоненной под углом 45 градусов, держите спину в контакте со скамейкой, но голову отводите, ноги упираются в землю, в каждой руке лежит гантель, лежа на спине (то есть ладонь к фронт). Это включает в себя сгибание локтей, опуская гантели до уровня плеч. Локти не должны двигаться вперед во время движения, и руки никогда не вытягиваются внизу движения.
Ключевые точки :
- открытая грудная клетка и убранные лопатки
- локти зафиксированы и не двигаются во время движения
- руки никогда не растягиваются ниже движение
- Запястья не должны быть сломаны
5. Удлинение трицепса с высоким шкивом с помощью троса (трицепс)
Исходное положение и исполнение :
В зависимости от оборудования, стойте вертикально, лицом или спиной к машине, ноги на ширине таза, ягодицы и живот сжаты. Выпрямив спину, возьмите веревку и прижмите локти к телу. Это включает в себя продление вниз, постепенно разводя руки, а затем возвращаясь к вершине движения. Не останавливайтесь, когда локти образуют прямой угол, сохраняйте запястье твердым и на оси предплечья. Локти никогда не двигаются.
Ключевые моменты :
- Открытая грудная клетка и убранные лопатки
- Локти приклеены к корпусу и зафиксированы
- Держите запястье плотно и на оси предплечья
6. Жим ногами (бедра)
Исходное положение и выполнение :
Сядьте на машину, прижавшись спиной к спинке, а ноги на платформе. , Пресс заправлен как можно больше. Держите ноги немного в стороне от таза так, чтобы ступни были слегка направлены наружу. Колени также повернуты наружу. Речь идет о выполнении разгибания коленей и бедер после того, как они опустились как можно ниже в зависимости от их подвижности и личной гибкости. Толчок, положив вес на пятки. Не блокируйте ноги в конце движения!
Ключевые моменты :
- Абс сжиматься как можно сильнее, подтягивая живот, но не толкая его животом.
- Колени не уходят внутрь
- Уважайте уровень их гибкости и личной мобильности, чтобы найти индивидуальный диапазон
- Толкать пятками
- Не блокировать ноги в конце движения
7. Ноги подвешены к римскому креслу (брюшной пресс)
Исходное положение и исполнение :
Опираясь на локти, спина прижата к спинке и ноги подвешены в вакууме под углом 90 градусов, это включает в себя выполнение подъема таза вверх путем отслоения нижней части спинки в максимально возможной степени. Теоретически, вы никогда не должны опускать ноги ниже 90 градусов, что сложно. На практике допускается небольшое снижение без чрезмерного преувеличения
Ключевые моменты :
- сверните бассейн, чтобы снять его
- Не заходите слишком далеко под 90 градусов
- Уложи живот как можно сильнее