Если мы Если бы я исследовал мужской пол на той части тела, которую они хотели бы нарисовать больше всего, я не думаю, что намочил себя, утверждая, что пресс будет находиться в верхней части списка. Поскольку удача не всегда делает это правильно, также оказывается, что эти мышцы особенно сложно выявлять и которые требуют строгости с точки зрения тренировки, а также внимания к еде. Когда-то это не было обычаем, поэтому я отправился на небольшое посещение к тренеру Антонину, который дает свои полезные советы L’Appart Fitness de Bastille, чтобы он помог мне составить сессию, состоящую из 5 упражнений, чтобы надеяться быть в состоянии нацелиться на шесть пакетов этим летом!
Упражнения
5 предложены здесь для того, чтобы иметь возможность следовать за ними одно за другим в форме контура или выполняйте их в конце сеансов, используя более традиционный последовательный метод. Первый метод позволит васкуляризовать брюшной ремень и «ограничить накопление жира», а второй — нарастить мышечную массу и набрать силу на туловище (при условии, что у вас будет идеальное исполнение и контроль с помощью балласта). , Во время последовательности мы будем выполнять, например, каждое упражнение в течение 30 секунд без времени отдыха, устанавливая количество оборотов в соответствии с его уровнем. Мы также можем выбрать 2 или даже 3 из этих упражнений и выполнить их в конце сессий, выбрав более традиционный метод в серии. Например:
- Хруст: 4 × 20 повторений с 30-секундным отдыхом между каждым набором
- Тазовая катушка: 4 × 20 повторений с 30-секундным отдыхом между каждым набором
- Присядьте: 4 × 20 повторений с 30-секундным отдыхом между каждым подходом
И на следующем занятии выберите другие упражнения из наших 5 предложений.
1. Хруст
Исходное положение и выполнение :
Лежа на спине на земле, руки опускаются на шею БЕЗ скрещивания пальцев, согнутых ног, ноги близко к ягодицам с пятками. Это включает в себя раскатывание бюста вперед, сжатие брюшного пресса как можно плотнее и подтягивание живота. Лопатки и верхняя часть спины полностью отделяются в конце движения. Выдохните, наматывая бюст, и вдохните при возврате.
Ключевые моменты :
- Поддерживайте шею БЕЗ скрещивания пальцев, чтобы не тянуть ее
- Нижняя часть спины всегда соприкасается с землей, а бедра устойчивы и неподвижны
- Раздвигайте локти и грудную клетку во время движения
- Сконцентрируйтесь на дыхании, чтобы поддержать движение и быть более эффективным в упражнении
Идите дальше :
- Скрестите руки на уровне шеи
- Заблокируйте 3 секунды в верхней части движения
2. Обматывание таза
Исходное положение и исполнение :
Лежа на спине на земле, руки вдоль тела, ладонями рук обращены земля. Колени согнуты, а ноги оторваны от земли. Голова опирается на землю, чтобы облегчить шею.
Речь идет о свертывании таза по направлению к груди, отрывая нижнюю часть спины и подтягивая живот как можно сильнее. Никогда не вытягивайте ноги (на данный момент), пятки остаются приклеенными к ягодицам, ноги согнуты. Чтобы начать хорошо, вы должны помочь своим рукам, толкаясь в землю, чтобы правильно выполнять упражнение. Выдохните, когда наматываете таз, и вдохните при возврате.
Ключевые моменты :
- Положите голову на землю
- Толкните руки в землю, чтобы начать работу
- НЕ разминайте ноги (вытяните пальцы ног, чтобы помочь себе)
- Сконцентрируйтесь на дыхании, чтобы поддержать движение, и будьте более эффективными в упражнениях.
- Снимите поясницу с земли.
Идти дальше :
-
- Ладонь в небо
-
- Руки вытянуты на уровне глаз к небу
3. Наклонное вращение
Исходное положение и исполнение :
Сидя на ягодицах на земле, ноги слегка согнуты, пятки хорошо закреплены на земле на цыпочках к тебе. Оберните спину и немного опустите бюст, пока не почувствуете напряжение в животе. Локти находятся близко к телу. Здесь речь пойдет о том, чтобы повернуть плечи с каждой стороны, не двигая бедрами, и поджать живот как можно сильнее, чтобы создать вращательное движение влево, вправо, а затем повторить. Здесь вы не должны держать спину прямо. Дышите наиболее естественно.
Ключевые моменты :
- Есть круглая спина (есть воздух «сутулился»)
- Имейте постоянное напряжение в брюшной полости, располагая грудью за спиной.
- Поверните его плечи как можно дальше с каждой стороны, создав изображение, чтобы положить его локтем к земле, но остановитесь прямо перед тем, как
- адаптируйте свое дыхание так, чтобы оно казалось естественным
иди дальше :
- Балласт с мячом или диском, который будет удерживаться в руках более или менее близко к телу, чтобы увеличить сложность
4. Сядьте
Начальная позиция и выполнение :
Лежа на спине, руки над головой касаются земли как можно дальше назад. , Ноги согнуты в максимально возможной степени противостоя коленям. Ноги должны быть зафиксированы на земле, ноги должны быть максимально открытыми. Обычно подошвы обуви склеены. Переместитесь во взрывоопасное положение, поднеся руки к носкам. Выдохните, наматывая бюст, и вдохните при возврате.
Ключевые моменты :
- Живот ВСЕГДА должен быть заправлен во время упражнения.
- Держите «взрывной» ритм.
- Держите колени широко открытыми.
- Не снимайте ноги. с земли
Идите дальше :
- В конце движения направьте руки к небу, а не к ноги
5. Пустотелый камень
Исходное положение и исполнение :
Лежать на спине на земле, вытянув руки и ноги. Одновременно поднимите ноги и руки и поднимите лопатки и ступни от земли. Держитесь как можно дольше, оставаясь в ножнах, заправьте живот как можно сильнее. Руки указывают на потолок, на уровне вашего взгляда, и ноги почти вытянуты в локауте. Найдите положение, в котором поясничные / ягодичные мышцы остаются в контакте с землей. Дыхание должно быть контролируемым и регулярным.
Ключевые моменты :
- Лопатки и ноги одновременно поднимаются
- Живот максимально плотно прижат при контролируемом дыхании
- Найдите положение, в котором область поясницы / ягодичной мышцы остается в контакте с землей
Идите дальше :
- Снимите лопатки с земли еще больше
- Опустите ноги до пола (слегка)
