Когда j Начал силовые тренировки в 18 лет в гараже своего друга (Жан-Марк, если ты меня читаешь!), я помню, с моей 68 кг хочется только одного! Возьми оружие и грудь (хорошо, что делает 2)! «Мышцы футболки», как он их называл! Однако он сказал мне: «девушки смотрят особенно на ягодицы и пресс, вы увидите, что изменится». Я могу только согласиться с ним сегодня.
Тем не менее, бицепс и руки по-прежнему являются частью мышц, которые мы хотим развивать в приоритетном порядке, когда мы начинаем силовые тренировки. Нет сомнений в том, что в первые годы я работал неутомимо, сегодня руки представляют собой одну из моих «сильных сторон» (жаль, что для грудных это не то же самое!)
Упражнения
Упражнения, перечисленные здесь, дополняют друг друга, поскольку позволяют работать с разными частями бицепса и предплечья под разными углами. Мы также позаботились о том, чтобы изменить сопротивление, предлагая движения с гантелями, шкивом и штангой.
Цель не обязательно делать все за одну тренировку. Желательно выбрать 2-3 упражнения, которые вы будете включать в свою сессию. В рамках сеанса «рука» предпочтительно выбрать 3 упражнения на бицепс, а затем 3 упражнения на трицепс.
Этого будет более чем достаточно, если вы будете использовать хорошую технику и подходящую нагрузку. Чтобы начать с некоторых понятий повторений и серий, мы будем использовать классическую схему 3-4 серий с 8-12 повторениями в упражнении, сохраняя время отдыха между 30 сек и 1 мин 30 в зависимости от его уровня. Действительно, маленькие мышцы будут восстанавливаться быстрее, чем большие!
1. Наклонный завиток
Исходное положение и исполнение :
Сидя на скамье, наклоненной под углом 45 градусов, держите спину в контакте со скамейкой, но голову не касайтесь, ноги, твердо стоящие на земле, с гантелями в каждой руке в положении лежа на спине (т.е. ладонь руки вперед), это включает в себя сгибание локтей, приводя гантели к уровню плеч , Локти не должны двигаться вперед во время движения, и руки никогда не должны вытягиваться вниз, рискуя поставить бицепс в слабое положение.
Ключевые моменты :
-
- Открытая грудная клетка и убранные лопатки
- Локти зафиксированы и не двигаются во время движения
Руки никогда не растягиваются чрезмерно внизу движения
- Запястья не должны быть сломаны
2. Завиток молотка
Исходное положение и исполнение :
Стоя на расстоянии ширины таза в футах, в твердом положении для тела с ягодицами и прикрытый брюшной пресс, прямая спина, руки вдоль тела с гантелями в руках в нейтральном захвате (ладони к ногам), речь идет о том, чтобы поднять гантель до уровня плеча, не опуская локти вперед, затем вернитесь в исходное положение.
Ключевые моменты :
- Делайте не двигайте локтями
- Заставьте живот и ягодицы, чтобы получить стабильность
- Руки никогда не растягиваются чрезмерно внизу движения
3. Барная стойка
Исходное положение и исполнение :
Сидеть перед столом, на ширине плеч, штанга в руках захват спиной (ладони рук к небу), руки на столе, это включает в себя сгибание локтей, чтобы поднять руки до уровня плеч. Будьте осторожны, чтобы полностью не вытянуть руки в конце движения, чтобы избежать травм
Ключевые моменты :
- Держите спину прямо
- Положите руки хорошо на стол
- Не полностью вытягивайте руки в конце движения
- Старайтесь держать постоянное напряжение в бицепсе и не обязательно поднимать штангу как можно ближе к вам
- слегка толкните ногами в землю, чтобы добиться устойчивости
4. Перевернутая скручиваемость
Исходное положение и исполнение :
Стоя, на расстоянии ширины таза в футах, в твердом положении для тела с ягодицы и брюшная полость покрыты, спина прямая, руки на штанге в ладонях (то есть ладони рук к ногам), речь идет о сгибании локтей без их продвижения.
Ключевые моменты :
- Не сгибайте локти
- Держите прямая спина с убранными лопатками
- Не полностью вытягивайте руки в конце движения, чтобы избежать травм
5. Скручивание бицепса на нижнем шкиве
Исходное положение и исполнение :
Стоя на расстоянии ширины таза друг от друга, в твердом положении для тела с ягодицы и пресс покрыты, спина прямая, руки на штанге в положении лежа на спине (то есть ладони рук к небу), это вопрос выполнения сгибания локтя. Держите локти близко к телу и никогда не ломайте запястья. Будьте осторожны, когда дело доходит до захвата штанги, присядьте, согнув ноги.
Ключевые моменты :
-
- выпрямленная спина
- не ломайте запястья
- присядьте, чтобы взять штангу
- не двигайте локтями