5 упражнений для развития бицепса

Когда j Начал силовые тренировки в 18 лет в гараже своего друга (Жан-Марк, если ты меня читаешь!), я помню, с моей 68 кг хочется только одного! Возьми оружие и грудь (хорошо, что делает 2)! «Мышцы футболки», как он их называл! Однако он сказал мне: «девушки смотрят особенно на ягодицы и пресс, вы увидите, что изменится». Я могу только согласиться с ним сегодня.

Тем не менее, бицепс и руки по-прежнему являются частью мышц, которые мы хотим развивать в приоритетном порядке, когда мы начинаем силовые тренировки. Нет сомнений в том, что в первые годы я работал неутомимо, сегодня руки представляют собой одну из моих «сильных сторон» (жаль, что для грудных это не то же самое!)

 

l appart fitness bastille antonin max comme un camion

Упражнения

Упражнения, перечисленные здесь, дополняют друг друга, поскольку позволяют работать с разными частями бицепса и предплечья под разными углами. Мы также позаботились о том, чтобы изменить сопротивление, предлагая движения с гантелями, шкивом и штангой.

Цель не обязательно делать все за одну тренировку. Желательно выбрать 2-3 упражнения, которые вы будете включать в свою сессию. В рамках сеанса «рука» предпочтительно выбрать 3 упражнения на бицепс, а затем 3 упражнения на трицепс.

Этого будет более чем достаточно, если вы будете использовать хорошую технику и подходящую нагрузку. Чтобы начать с некоторых понятий повторений и серий, мы будем использовать классическую схему 3-4 серий с 8-12 повторениями в упражнении, сохраняя время отдыха между 30 сек и 1 мин 30 в зависимости от его уровня. Действительно, маленькие мышцы будут восстанавливаться быстрее, чем большие!

1. Наклонный завиток

Исходное положение и исполнение :

Сидя на скамье, наклоненной под углом 45 градусов, держите спину в контакте со скамейкой, но голову не касайтесь, ноги, твердо стоящие на земле, с гантелями в каждой руке в положении лежа на спине (т.е. ладонь руки вперед), это включает в себя сгибание локтей, приводя гантели к уровню плеч , Локти не должны двигаться вперед во время движения, и руки никогда не должны вытягиваться вниз, рискуя поставить бицепс в слабое положение.

 

mouvement biceps curl incliné

 

Ключевые моменты :

    • Открытая грудная клетка и убранные лопатки
    • Локти зафиксированы и не двигаются во время движения

Руки никогда не растягиваются чрезмерно внизу движения

  • Запястья не должны быть сломаны

2. Завиток молотка

Исходное положение и исполнение :

Стоя на расстоянии ширины таза в футах, в твердом положении для тела с ягодицами и прикрытый брюшной пресс, прямая спина, руки вдоль тела с гантелями в руках в нейтральном захвате (ладони к ногам), речь идет о том, чтобы поднять гантель до уровня плеча, не опуская локти вперед, затем вернитесь в исходное положение.

 

mouvement biceps curl marteau

 

Ключевые моменты :

  • Делайте не двигайте локтями
  • Заставьте живот и ягодицы, чтобы получить стабильность
  • Руки никогда не растягиваются чрезмерно внизу движения

3. Барная стойка

Исходное положение и исполнение :

Сидеть перед столом, на ширине плеч, штанга в руках захват спиной (ладони рук к небу), руки на столе, это включает в себя сгибание локтей, чтобы поднять руки до уровня плеч. Будьте осторожны, чтобы полностью не вытянуть руки в конце движения, чтобы избежать травм

 

mouvement biceps curl pupitre barre ez

 

Ключевые моменты :

  • Держите спину прямо
  • Положите руки хорошо на стол
  • Не полностью вытягивайте руки в конце движения
  • Старайтесь держать постоянное напряжение в бицепсе и не обязательно поднимать штангу как можно ближе к вам
  • слегка толкните ногами в землю, чтобы добиться устойчивости

4. Перевернутая скручиваемость

Исходное положение и исполнение :

Стоя, на расстоянии ширины таза в футах, в твердом положении для тела с ягодицы и брюшная полость покрыты, спина прямая, руки на штанге в ладонях (то есть ладони рук к ногам), речь идет о сгибании локтей без их продвижения.

 

mouvement biceps curl inversé barre ez

 

Ключевые моменты :

  • Не сгибайте локти
  • Держите прямая спина с убранными лопатками
  • Не полностью вытягивайте руки в конце движения, чтобы избежать травм

5. Скручивание бицепса на нижнем шкиве

Исходное положение и исполнение :

Стоя на расстоянии ширины таза друг от друга, в твердом положении для тела с ягодицы и пресс покрыты, спина прямая, руки на штанге в положении лежа на спине (то есть ладони рук к небу), это вопрос выполнения сгибания локтя. Держите локти близко к телу и никогда не ломайте запястья. Будьте осторожны, когда дело доходит до захвата штанги, присядьте, согнув ноги.

 

mouvement biceps curl poulie basse

 

Ключевые моменты :

    • выпрямленная спина
    • не ломайте запястья
    • присядьте, чтобы взять штангу
    • не двигайте локтями
Закладка Постоянная ссылка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...